A prancha é muito eficaz para fortalecer os músculos do tronco.
O mais importante é a qidade da execução da prancha, não a duração, diz o treinador / photo depositphotos.com
Provavelmente, nos últimos tempos, tem reparado nas redes sociais em vaivéns com a prancha: as pessoas apoiam-se nos antebraços, esticando as pernas para trás, e tentam manter esta posição o máximo de tempo possível. Será que é realmente útil manter a prancha durante o máximo de tempo possível e como tornar este exercício ainda mais eficaz, escreve a Health.
Como é que a prancha é útil
A prancha é muito eficaz para fortalecer os músculos do corpo, afirma Evan Williams, treinador de força e treino funcional. Segundo ele, é um exercício com uma excelente relação benefício/esforço, porque envolve simultaneamente vários grupos musculares: o reto abdominal (parte da frente), os músculos oblíquos (músculos laterais) e o transverso abdominal (músculos estabilizadores profundos que “envolvem” o tronco). Muitos outros exercícios abdominais, como as torções, tendem a sobrecarregar apenas uma zona. A prancha também ensina a tensionar e estabilizar corretamente o tronco durante o movimento.
“Isto é fundamental para proteger a zona lombar e manter uma postura correta durante o movimento”, afirma Williams.
A ênfase na estabilidade torna-se ainda mais importante à medida que envelhecemos, escreve a publicação. Num estudo de 2012 publicado na revista Gerontology, os adultos mais velhos que seguiram um programa de estabilização corporal durante nove semanas melhoraram a força do tronco, a mobilidade da coluna vertebral e o equilíbrio dinâmico. Todos estes factores são importantes para reduzir o risco de quedas.
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Qto tempo deve permanecer na prancha
Tal como acontece com a maioria das coisas na boa forma física, não há uma resposta única para todos, disse Williams. Muitos factores afectam a duração, observou: o peso e as proporções do corpo, o nível geral de condição física, a experiência com a prancha ou exercícios semelhantes, a resistência muscular e o controlo da respiração.
A idade também desempenha um papel importante. Ao longo do tempo, as alterações naturais, como a diminuição da massa muscular, da força e da saúde das articulações, afectam a duração da prancha.
“O exercício regular, no entanto, pode abrandar significativamente ou mesmo anular estas alterações”, assegurou o treinador.
Williams deu diretrizes gerais para segurar a barra:
- Idades 18-39: 45-90+ segundos para a maioria; 60-120 segundos para os mais treinados;
- 40-59 anos: 30-75 segundos para a maioria; 45-90 segundos para os treinados;
- Mais de 60 anos: 20-60 segundos para a maioria; 30-75 segundos para os treinados.
Como fazer a prancha corretamente
É fácil deixarmo-nos levar pela tentativa de maximizar o tempo, mas o mais importante é a qidade da execução e não a duração, sublinhou Williams.
Então, q deve ser a técnica correta? O treinador aconselha a começar com o posicionamento correto das articulações: os cotovelos devem estar diretamente sob os ombros e a coluna vertebral numa posição neutra. Em seguida, tensione os glúteos e os qríceps juntamente com os músculos do corpo, “aperte” ligeiramente as costelas e empurre ativamente o chão para manter a estabilidade. Se achar difícil, pode simplificar o exercício ajoelhando-se ou colocando as mãos numa posição elevada.
De acordo com Williams, um dos erros mais comuns é não tensionar o corpo o suficiente, fazendo com que a parte inferior das costas caia e a coluna vertebral saia do alinhamento correto. Outro é ignorar a parte superior das costas, fazendo com que os ombros “caiam”.
A dica mais importante é concentrar-se na tensão adeqa e na tensão geral do corpo, mantendo ativamente os músculos do corpo durante todo o movimento, em vez de ficar apenas “pendurado” na posição”, sublinhou o especialista Williams.
Ele explicou que só deve segurar a barra durante o tempo em que conseguir manter uma técnica adeqa. Se a posição começar a quebrar – é preciso parar.
Como aumentar o seu tempo na barra
Depois de dominar a técnica, pode passar a desenvolver a resistência. Para aumentar o tempo, Williams aconselha começar com aproximações curtas de 15-20 segundos e adicionar gradmente 5-10 segundos cada, qdo se sentir confortável. Tente efet 2-3 aproximações por treino e inclas no seu programa 2-3 vezes por semana.
Mas a prancha por si só não é suficiente. Exercícios corporais adicionais, como a prancha lateral, o bird dog, o dead bug, o suitcase carry, ajudarão a fortalecer os mesmos músculos e, em última análise, a aumentar o tempo de sustentação da barra, sublinhou o treinador.
Segundo ele, a barra longa não é o principal indicador de aptidão física: tentar obter registos excessivos pode ser contraproducente, porque muitas vezes leva a uma perda de tensão no corpo e a uma posição passiva só por causa do tempo.
“A maioria das pessoas prefere concentrar-se num desempenho de qidade”, resumiu, acrescentando que complicar o exercício com movimentos (como toques nos ombros) pode ser mais eficaz do que simplesmente tentar ficar de pé durante mais tempo.
Anteriormente, a My escreveu qs os exercícios que são bons para o coração. Foi referido que existem vários exercícios intensos que aumentam o ritmo cardíaco. Além disso, têm outros benefícios para a saúde e são seguros para realizar em casa. O treinador nomeou 6 desses exercícios: saltos para fortalecer as ancas, pisar no local para evitar quedas, flexões para a saúde do coração, saltos para fortalecer os ossos, agachamentos para combater as insónias, manter o corpo numa posição fixa para baixar a pressão arterial.
