Andar a pé é uma das formas mais convenientes, fáceis e acessíveis de atividade física.
Andar a pé afecta o sistema cardiovascular, incluindo a tensão arterial / My collage, photo by depositphotos.com
Independentemente da finalidade com que se pratica exercício físico – para ter boa aparência ou por prazer – em todo o caso, são bons para o coração, em particular para baixar a tensão arterial, escreve a EatingWell.
De acordo com o cardiologista Philip Perrines, MD, PhD, o exercício aeróbico regular “é uma das estratégias não farmacológicas mais eficazes para controlar a pressão arterial”. Ele explicou que o exercício melhora a força do músculo cardíaco e a função dos vasos sanguíneos, reduz a resposta do corpo ao stress e mantém a saúde metabólica.
De todas as formas de se movimentar mais, caminhar é uma das formas mais convenientes, fáceis e acessíveis de atividade física. Tudo o que precisa é de calçado. Mas será que fazer uma caminhada diária ou caminhar como exercício principal tem realmente um impacto significativo na tensão arterial? Para o descobrir, a publicação falou com médicos e nutricionistas. Eis o que revelaram.
1. caminhar baixa a tensão arterial
Um estudo de 2021 publicado na plataforma Cochrane concluiu que caminhar três a cinco vezes por semana a uma intensidade moderada durante pelo menos 20 minutos pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica (número superior), diastólica (número inferior) e a frequência cardíaca.
Leia também:
Além disso, um estudo publicado nas páginas da National Library of Medicine concluiu que a marcha rápida reduz significativamente a tensão arterial em pessoas com ou sem tensão alta.
“O exercício regular pode baixar a tensão arterial em 5-10 mmHg. O exercício permite que o coração se torne mais forte e mais eficiente no bombeamento do sangue, o que, por svez, reduz a pressão sobre os vasos cardíacos, resultando numa pressão arterial mais baixa”, afirma a cardiologista Joyce Oen-Hsiao, MD, PhD.
De acordo com a nutricionista Michelle Kardel, baixar a pressão arterial sistólica em apenas 5 mmHg reduz o risco de eventos cardiovasculares graves – como ataque cardíaco ou AVC – em cerca de 10%.
2- Andar a pé melhora a saúde dos vasos sanguíneos
Andar a pé também melhora a saúde dos vasos sanguíneos, diz Kardel.
“Qdo as artérias estão rígidas, obrigam o coração a bombear o sangue com mais intensidade, o que significa que aumentam a tensão arterial. Caminhar, por outro lado, torna-as mais flexíveis, o que significa que ajuda a manter a pressão arterial mais baixa naturalmente – como passar de bombear através de um tubo rígido para uma mangueira flexível”, afirma o especialista.
Perrines explicou exatamente como é que caminhar torna os vasos sanguíneos mais flexíveis.
“Andar a pé aumenta a produção de óxido nítrico, uma molécula que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar. Como resultado, o corpo experimenta uma redução na resistência vascular, baixando a pressão arterial em repouso e melhorando o fluxo sanguíneo”, diz ele.
3- Andar a pé mantém um peso saudável
A caminhada, tal como outras formas de exercício, pode ajudar uma pessoa a manter um peso corporal saudável e promover a perda de peso, se necessário. A perda de peso, por svez, pode levar a uma redução da pressão arterial, observou Oen-Xiao. Segundo ela, o estudo de 2025, publicado na revista Ahajournals, mostrou que a perda de 5% a 10% do peso corporal pode reduzir significativamente a tensão arterial. Por exemplo, uma pessoa com 90,5 kg sentiria uma melhoria depois de perder apenas 4,5 a 9 kg.
O especialista afirma que o peso extra exerce uma pressão adicional sobre o coração, obrigando-o a trabalhar mais para bombear o sangue para o corpo. Qdo se perde os quilos a mais, esta tensão é reduzida e torna-se mais fácil para o coração bombear o sangue.
4- Andar a pé reduz o stress
Uma caminhada rápida desencadeia a libertação de endorfinas – hormonas de bem-estar que ajudam a reduzir a sensação de stress e a manter níveis saudáveis de pressão arterial.
De acordo com Perrines, caminhar reduz os níveis de cortisol e a atividade do sistema nervoso simpático.
É de notar que tanto o stress agudo como o stress crónico podem aumentar a pressão arterial. E um passeio regular na natureza pode ajudar a lidar com isso.
5. Reduz outros factores de risco
“A tensão arterial elevada raramente existe por si só. Andar a pé é uma ferramenta multifuncional que melhora simultaneamente vários factores de risco, incluindo o peso, o stress, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue que interagem com a tensão arterial”, afirma Kardel.
Acrescentou ainda que dar mais passos por dia ajuda a reduzir o risco de morte prematura por doença cardíaca, o que é conseguido através da redução da tensão arterial e da melhoria da saúde metabólica.
Qtos passos deve dar por dia
Qdo se trata de baixar a tensão arterial, o número de passos que dá e a velocidade a que caminha é importante.
“A qtidade recomendada de atividade física de intensidade moderada para um adulto médio é de 150 minutos por semana. Para sentir os benefícios para a pressão sanguínea, o ritmo da caminhada deve ser rápido e ter pelo menos 5 quilómetros por hora, o que equivale a uma corrida de 20 minutos”, afirma Melissa Hutton, Mestre em Exercício e Promoção da Saúde.
Este ritmo, note-se, pode ser um pouco desafiante para alguns: o ritmo cardíaco e a respiração aumentam e a transpiração aumenta.
Os cientistas tendem a acreditar que mais passos são melhores para a saúde em geral, particularmente na redução do risco de doenças cardíacas. Um estudo de 2023 publicado no European Journal of Preventive Cardiology refere que: 10 000 passos diários é um bom objetivo, mas mesmo 500 a 1 000 passos extra por dia podem ser benéficos. E cerca de 7.000 passos por dia “proporcionam uma melhoria clinicamente significativa na saúde”.
Anteriormente, a My escreveu sobre d frutas que reduzem a pressão arterial se consumidas diariamente. São elas o abacate e a manga. Os cientistas afirmam que, em termos de valor nutricional, estes frutos complementam-se bem. O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, potássio e fibras. E a manga fornece ao corpo vitamina C, antioxidantes e fibras extra.
