Seguir uma destas dietas saudáveis pode ajudar a evitar a diabetes tipo 2 ou a hipertensão.
O estudo mostrou que uma dieta deste tipo pode prolongar a vida em 1,5-3 anos / Colagem: My, foto: pixabay.com
Dado que o tema da longevidade causa tanta agitação, pode ser difícil distinguir qs os hábitos que realmente ajudam a prolongar a vida e qs aqueles em que não se deve desperdiçar energia, escreve o verywellhealth.
Um estudo recente publicado na revista Science Advances, que envolveu cerca de 105 000 adultos saudáveis, concluiu que a adesão estrita a qquer uma de cinco dietas saudáveis prolongava a esperança de vida em 1,5 a 3 anos:
1. dieta mediterrânica alternativa
Inclui 10 componentes da dieta mediterrânica adaptados a populações não mediterrânicas/ocidentais, como os americanos. A cada componente é atribuída uma pontão de 1 a 5, e o número total de pontos varia de 10 a 50.
Os seguintes alimentos estão presentes na dieta:
- Legumes, exceto batatas;
- Leguminosas;
- Frutos;
- Frutos secos;
- Produtos à base de cereais integrais;
- Peixes.
O artigo refere que esta dieta implica a redução do consumo de carnes vermelhas e processadas. O consumo moderado de álcool também é permitido, nomeadamente uma bebida por dia para as mulheres e d bebidas por dia para os homens.
2. Abordagens dietéticas para o controlo da hipertensão
Uma dieta chamada Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) foi desenvolvida para controlar a pressão arterial elevada sem o uso de medicação.
O Índice DASH mede a adesão à dieta DASH e inclui 8 componentes dietéticos, sendo atribuída a cada um deles uma pontão de 1 a 5, com um total de 8 a 40 pontos.
A publicação refere que uma pontão mais elevada indica um menor risco de desenvolver hipertensão. Pontões DASH mais elevadas indicam uma melhor adesão à dieta.
Os alimentos que são recomendados para consumo incluem:
- Frutas;
- Legumes;
- Frutos secos e leguminosas;
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura;
- Produtos à base de cereais integrais.
Os alimentos que devem ser evitados ou consumidos em qtidades limitadas incluem o sódio, a carne vermelha e as carnes processadas e as bebidas açucaradas.
Acrescenta-se que a ingestão de gorduras não é diretamente contabilizada e que o álcool não faz parte do sistema de avaliação dietética.
“As pontões mais elevadas de DASH estão associadas a um menor risco de doença cardiovascular, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes mellitus tipo 2, progressão para insuficiência renal e mortalidade por todas as causas”, refere o artigo.
3. índice de dieta saudável à base de plantas
O Índice de Dieta Saudável à Base de Plantas (hPDI) foi criado para incentivar as pessoas a consumir mais alimentos vegetais integrais e a reduzir o consumo de produtos de origem animal e alimentos processados.
Este tipo de dieta ajuda a identificar os factores que tornam uma dieta à base de plantas mais ou menos saudável. A publicação refere que uma dieta à base de vegetais, baseada em snacks embalados, não proporciona os mesmos benefícios para a saúde que uma dieta baseada em vegetais minimamente processados e integrais.
O índice hPDI avalia a ingestão alimentar em 17 grupos de alimentos divididos em três categorias. Cada grupo alimentar é ponto numa escala de 1 a 5 com base em quintis de consumo, dando uma pontão total de 17 a 85.
A publicação explica que pontões mais elevadas indicam uma maior adesão a uma dieta saudável à base de plantas.
Esta dieta está associada a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, certos tipos de cancro e mortalidade por todas as causas
4. ferramenta de avaliação do risco de diabetes
O programa foi concebido para identificar os hábitos alimentares que têm maior impacto na redução do risco de desenvolver diabetes de tipo 2.
A publicação explica que a ferramenta é composta por nove componentes, cada um dos qs é ponto numa escala contínbaseada em quintis de consumo, dando uma pontão total possível de 9 a 45. Pontões mais elevadas indicam um menor risco de desenvolver diabetes.
Os alimentos que reduzem o risco de desenvolver diabetes incluem:
- Fibras;
- Café com ou sem cafeína;
- Frutos secos;
- Frutos;
- Leguminosas.
Foi também publicada uma lista de alimentos que podem aumentar o risco de desenvolver diabetes:
- Gorduras trans;
- Carne vermelha e produtos transformados à base de carne;
- Bebidas com adição de açúcar.
É de salientar que este índice não tem em conta componentes como o consumo de álcool, a qidade das gorduras e o consumo de produtos lácteos.
5. Índice de Alimentação Saudável Alternativa 2010 (AHEI)
Este modelo de alimentação saudável dá ênfase a hábitos alimentares saudáveis para reduzir o risco de doenças crónicas.
Esta ferramenta, desenvolvida por investigadores da Universidade de Harvard, avalia a qidade dos alimentos e nutrientes com base na scapacidade de reduzir o risco de doenças crónicas e atribui a alimentos específicos uma “pontão” de 0 a 10 com base no seu valor nutricional.
Tal como nas dietas anteriores, qto mais elevada for a pontão, melhor é a dieta da pessoa.
As pessoas que seguem esta dieta são aconselhadas a consumir mais:
- Frutas;
- Legumes;
- Produtos à base de cereais integrais;
- Frutos secos;
- Leguminosas;
- Ácidos gordos polinsaturados e ómega 3.
Ao mesmo tempo, recomenda-se a redução da ingestão de sódio, gorduras trans, bebidas açucaradas, carne vermelha e carne processada, e álcool.
A Springer Nature Link refere que o consumo moderado de álcool obtém a pontão mais elevada, enqto que o consumo excessivo e a abstinência total de álcool obtêm pontões mais baixas.
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