Os vegetais de folha verde são ricos em cálcio e podem rivalizar com os produtos lácteos neste aspeto.
Os vegetais de folha verde são ricos em cálcio / foto de Pxhere
O cálcio é essencial para ossos e dentes fortes, bem como para uma função muscular e um ritmo cardíaco saudáveis. Muitas pessoas consomem produtos lácteos qdo querem aumentar os níveis de cálcio, mas alguns vegetais também podem ajudá-lo a obter a sdose diária de cálcio, escreve a Health.
Couve de folha
Teor de cálcio: 249 mg
A couve frisada é uma das melhores fontes vegetais de cálcio – uma chávena de verduras cozinhadas fornece 19% da dose diária recomendada para adultos, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Estas folhas verdes são também uma das melhores fontes dietéticas de vitamina K, que, juntamente com o cálcio, apoia a saúde dos ossos e reduz o risco de fracturas. A couve é normalmente estufada, salteada ou adicionada a sopas.
Couve-repolho
Teor de cálcio: 177 mg
Uma porção normal de couve cozinhada fornece 13,6% do valor diário de cálcio. No entanto, a couve crcontém ainda um pouco mais de cálcio – uma porção típica fornece 16,6% do valor diário, segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA.
A couve também contém antioxidantes e vitaminas K, A e C. Combinadas, ajudam a manter a saúde do coração, protegem contra danos celulares, aumentam a imunidade, etc.
Existem muitas formas de adicionar a couve à sdieta, como utilizá-la como base para uma salada, adicioná-la a batidos ou assá-la ligeiramente como acompanhamento.
Folhas de nabo
Teor de cálcio: 197 mg
As folhas do nabo, que crescem acima das raízes, são consideradas a parte mais útil da planta.
Contêm 15% do valor diário de cálcio numa porção de 1 chávena, bem como qtidades significativas de fibras, ácido fólico, vitamina A, vitamina K, etc., de acordo com um estudo da base de dados da indústria alimentar americana SR Legacy.
Estes legumes são da mesma família que os brócolos, a couve, a couve-de-bruxelas e a couve-flor; no entanto, têm um sabor amargo distinto que os distingue. Por esta razão, as folhas de nabo são geralmente cozidas ou cozidas a vapor. As pessoas combinam-nas frequentemente com gorduras ou com sabores ácidos, como o limão ou o vinagre.
Mostarda
Teor de cálcio: 165 mg
Apenas 1 chávena de folhas de mostarda cozidas pode fornecer-lhe 12,7% da sdose diária de cálcio. Este vegetal é também uma excelente fonte de vitamina K, que contém qe sete vezes a dose diária recomendada, apoiando ainda mais a saúde dos ossos.
As folhas de mostarda também contêm qtidades significativas de beta-caroteno, um antioxidante que se converte em vitamina A para apoiar a visão e a imunidade.
Utilizada na cozinha asiática, africana e sul-americana, a mostarda tem folhas tenras e um sabor picante único.
Estas ervas podem ser salteadas, adicionadas a sopas e pratos de cereais, ou utilizadas para fazer kimchi.
Rabe de brócolos
Teor de cálcio: 185 mg
Os brócolos rabe cozidos, também chamados rapini, fornecem 14,2% da dose diária recomendada de cálcio em cada chávena. Também é rico em vitamina K, que apoia a saúde dos ossos, bem como numa série de antioxidantes diferentes que podem ajudar a proteger contra danos celulares.
Os brócolos rabe são constituídos por folhas, caules e pequenas inflorescências (semelhantes às observadas nos brócolos germinados normais). Tem um sabor ligeiramente picante e é muito utilizado na cozinha italiana.
As pessoas combinam-no frequentemente com azeite, alho e flocos de malagueta.
Como obter cálcio suficiente dos vegetais
O iogurte, o leite, as sardinhas e os sumos fortificados contin a conter a maior parte do cálcio; no entanto, os vegetais de folha verde podem contribuir significativamente para a singestão diária de cálcio, se consumidos em qtidades suficientes.
O consumo de uma variedade destes vegetais ao longo da semana ajuda a manter a saúde dos ossos, para além de fornecer fibras e antioxidantes ao organismo.
Para melhorar ainda mais a absorção e maximizar a ingestão de cálcio dos vegetais de folha rica em cálcio, considere:
- A ingestão de vitamina D: A vitamina D desempenha um papel crucial na capacidade do organismo para absorver o cálcio. Por conseguinte, pode combinar vegetais ricos em cálcio com truta, salmão, cogumelos enriquecidos ou outros alimentos que contenham vitamina D.
- Níveis de oxalato: Alguns vegetais, incluindo os vegetais de folha verde, contêm compostos vegetais chamados oxalatos. O cálcio liga-se aos oxalatos no sistema digestivo, o que ajuda a prevenir os cálculos renais. No entanto, qdo o cálcio se liga ao oxalato, não pode ser absorvido ou utilizado pelo organismo.
Para uma melhor absorção do cálcio, tente privilegiar os legumes com baixo teor de oxalato, como os nabos e as couves, em detrimento dos que contêm mais oxalato, como os espinafres, as couves de folha ou as beterrabas.
Qdo é que faz sentido comprar legumes congelados
Para recordar, alguns legumes podem ser comprados durante todo o ano, uma vez que sobrevivem ao congelamento sem perder os seus nutrientes. São eles os brócolos, a couve-flor, as ervilhas e os espinafres. Além disso, estes legumes não perdem valor qdo congelados, ao contrário dos que são simplesmente gdados no frigorífico.
