Continua a acreditar-se que o mais importante é simplesmente dormir oito horas, independentemente da hora.
No entanto, os ritmos circadianos humanos são muito mais complexos do que parece à primeira vista, relata um correspondente do .
Os estudos mostram que as horas antes da meia-noite são particularmente importantes para a recuperação do corpo. É durante este período que se verifica a produção mais ativa de melatonina e da hormona do crescimento.
O médico, especialista em sonologia, observa que o facto de se ir para a cama, nem que seja por uma hora, reduz significativamente a qualidade do descanso. O cérebro não tem tempo para passar por todas as fases necessárias do sono profundo.
As pessoas que se deitam depois das duas da manhã têm mais tendência para se queixar de cansaço matinal e de dificuldade de concentração. Não se trata apenas de um sentimento subjetivo, mas de um facto comprovado por dados.
Uma experiência envolvendo dois grupos de voluntários mostrou uma diferença no desempenho da memória e da atenção. Os que dormiram entre as dez da noite e as seis da manhã tiveram um desempenho vinte e três por cento melhor.
É importante ter em conta que as diferenças individuais também desempenham um papel importante: existem “corujas”. Mas mesmo essas pessoas beneficiam se alterarem os seus horários, pelo menos parcialmente, no sentido de uma hora de deitar mais cedo.
A luz dos ecrãs dos smartphones suprime a produção de melatonina, enganando o relógio biológico do corpo. Uma hora antes de se deitar, é boa ideia guardar os aparelhos ou ligar o modo de proteção da visão.
A temperatura do quarto, o nível de ruído e a escuridão não são pormenores de menor importância, mas sim condições essenciais para um descanso de qualidade. O ar fresco e as cortinas espessas funcionam melhor do que quaisquer comprimidos para dormir.
A cafeína ingerida depois do almoço continua a atuar no organismo durante sete horas. Uma chávena de café expresso às quatro da tarde pode arruinar impercetivelmente uma noite inteira.
O álcool, contrariamente à crença popular, não ajuda a dormir, mas fragmenta o sono. É mais provável que uma pessoa acorde, mesmo que não se lembre disso de manhã.
A regularidade do regime é mais importante do que a hora de deitar perfeita: o corpo gosta de previsibilidade. Ir para a cama e levantar-se à mesma hora, mesmo aos fins-de-semana, é um hábito poderoso.
A atividade física durante o dia promove um sono mais profundo, mas o exercício intenso à noite pode ter o efeito contrário. É preferível terminar o exercício pelo menos três horas antes de descansar.
Um lanche ligeiro antes de dormir é aceitável, desde que não contenha gorduras pesadas e açúcar. Uma banana ou uma pequena porção de queijo fresco não fazem mal, mas uma pizza sim.
O stress e os pensamentos ansiosos são os principais inimigos de um adormecimento rápido, pelo que é necessário trabalhar conscientemente com eles. Técnicas de respiração ou uma breve meditação podem ajudar a mudar o sistema nervoso.
Se não conseguir adormecer durante mais de vinte minutos, o melhor é levantar-se e fazer uma atividade calma com luz fraca. Ficar deitado na cama a remexer-se é a pior estratégia.
A privação crónica do sono tem sido associada a um risco acrescido de perturbações metabólicas e a uma diminuição da imunidade. Não se trata de alarmismo, mas de consenso médico.
Deve começar a mudar os seus hábitos por pequenos passos: aumente a sua hora de deitar em quinze minutos e consolide os resultados. Os pequenos passos têm um efeito duradouro sem a resistência da psique.
A qualidade de vida melhora significativamente quando o sono deixa de ser um compromisso e passa a ser uma prioridade. E as primeiras mudanças podem ser sentidas após apenas uma semana de uma abordagem consciente.
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