A aveia integral ou minimamente processada é mais saudável do que a aveia instantânea altamente processada.
Cientistas dizem q a melhor forma de cozinhar papas de aveia / My collage, photo by depositphotos.com
A farinha de aveia é um poderoso alimento funcional que ajuda a reduzir o “mau” colesterol, melhora o controlo do açúcar no sangue e promove a saúde digestiva.
Prestar atenção aos ingredientes adicionados, aos métodos de processamento e ao método de cozedura pode afetar os seus benefícios nutricionais e para a saúde, escreve a Verywellhealth.
1. Escolha aveia minimamente processada
A aveia inteira ou minimamente processada, que inclui a aveia inteira, a aveia grossa e a aveia em pó tradicional, é mais saudável do que a aveia rápida altamente processada. Retém mais fibras, minerais e compostos bioactivos associados a benefícios cardiovasculares e metabólicos.
A aveia minimamente processada ajuda a retardar a digestão e a absorção de nutrientes, apoiando a regulação da glicose após as refeições e a saúde metabólica, segundo a investigação.
2. Consumir qtidades adeqas de beta-glucano
O principal benefício da aveia reside no beta-glucano, uma fibra solúvel que afecta o metabolismo do colesterol. Segundo os estudos efectos, as fibras solúveis formam um gel no intestino que se liga aos ácidos biliares e ao colesterol, impedindo a sabsorção e contribuindo para a seliminação do organismo.
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A investigação mostra que o consumo de beta-glucano de aveia reduz significativamente o colesterol total e o colesterol “mau”, dois factores de risco fundamentais para as doenças cardiovasculares. Estudos demonstraram que o consumo de 3 gramas de beta-glucano de aveia por dia é suficiente para reduzir os níveis de colesterol “mau” em cerca de 6% e reduzir o risco percebido de doença cardiovascular em adultos com níveis elevados de colesterol.
3. Combine a aveia com proteínas e gorduras saudáveis
A aveia é maioritariamente composta por hidratos de carbono. Estudos nutricionais demonstraram que a combinação de aveia com proteínas ou gorduras saudáveis ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a sensação de saciedade. Isto deve-se ao facto de as proteínas e as gorduras retardarem o esvaziamento gástrico e a absorção dos hidratos de carbono. A digestão mais lenta proporcionada pela combinação da fibra viscosa beta-glucano e da mistura de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) ajuda a reduzir a resposta glicémica e a melhorar o controlo metabólico.
A adição de alimentos como iogurte grego, leite, frutos secos ou proteínas em pó pode tornar as papas de aveia mais nutritivas e metabolicamente equilibradas.
4. Adicione frutas e sementes para aumentar o teor de fibras
A adição de frutos e sementes à aveia pode aumentar a ingestão diária de fibras, micronutrientes e antioxidantes. Embora a aveia já contenha a fibra solúvel beta-glucano, a adição destes suplementos pode aumentar ainda mais o teor total de fibras e melhorar o controlo glicémico e a saciedade.
Uma maior ingestão de fibras está também associada à melhoria dos níveis de colesterol e à redução do risco de doenças cardiovasculares, uma vez que as fibras promovem a excreção do colesterol.
Além disso, o consumo de fibras provenientes de frutos, sementes de chia, sementes de linhaça e nozes contribui para a saúde do coração, o controlo do peso e a saúde intestinal.
5. Utilizar métodos de cozedura que preservem as propriedades benéficas dos alimentos
A investigação demonstrou que as formas mais saudáveis de preparar papas de aveia incluem a utilização de aveia inteira ou minimamente processada e métodos que retêm qtidades significativas de beta-glucano. Isto ajuda a retardar a digestão e a reduzir a absorção do colesterol, o que é um dos principais benefícios do consumo de aveia.
Abordagens para ajudar a preservar os benefícios da aveia para a saúde:
A demolha de flocos de aveia em leite ou ágdurante a noite no frigorífico preserva as propriedades benéficas do beta-glucano, uma vez que este processo elimina o processamento a alta temperatura que reduz a sviscosidade.
Adicionar aveia integral ou minimamente processada a ágou leite a ferver e depois cozinhar no fogão pode ajudar a preservar a viscosidade do beta-glucano. O tempo de cozedura, que varia de 10 a 30 minutos em lume brando, depende do tamanho das partículas da aveia.
Cozinhar a aveia e depois arrefecer antes de consumir ou reaquecer pode aumentar a qtidade de amido resistente disponível (uma forma de amido que actcomo uma fibra prebiótica).
6. Limite a ingestão de açúcares adicionados e de ingredientes muito processados
O consumo de aveia na sforma mais pura, sem adição de açúcar ou ingredientes muito processados, ajuda a preservar as s propriedades benéficas para a regulação do açúcar no sangue e para a saúde metabólica, especialmente as relacionadas com o beta-glucano. Qdo a aveia é consumida com qtidades significativas de açúcar adicionado ou ingredientes refinados, a carga glicémica global do prato aumenta. Este efeito pode anular o efeito estabilizador do beta-glucano na glicose, resultando em níveis mais elevados de açúcar no sangue.
Outras notícias sobre a farinha de aveia
Anteriormente, os cientistas explicaram q das papas é mais saudável para a saúde – aveia ou sêmola. Observaram que, embora a aveia e a sêmola sejam frequentemente consumidas da mesma forma, são feitas de ingredientes completamente diferentes.
Os nutricionistas também nomearam os cereais como o cereal n.º 1 para a saúde e a longevidade. De acordo com eles, existem muitas razões para adicionar este cereal à sdieta matinal. É este cereal que pode garantir uma velhice saudável e a longevidade.
