O magnésio reduz o stress, o que, com o tempo, ajuda a melhorar o sono.
Chocolate, sementes de abóbora e espinafres podem ajudar a aumentar os níveis de magnésio no organismo / collage by My, photo by depositphotos.com
O magnésio desempenha um papel fundamental na regulação do stress e do sono. Se ingerir mais alimentos ricos neste oligoelemento, pode sentir-se mais calmo e, com o tempo, o sono melhorará. A nutricionista e colunista de saúde Lindsay DeSoto escreve sobre este assunto num artigo sobre Saúde.
Ela nomeou 10 alimentos ricos em magnésio.
1. sementes de abóbora
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, 28 gramas de sementes não descascadas contêm 154 miligramas de magnésio, o que fornece 37% do valor diário.
As sementes de abóbora são uma das fontes dietéticas mais ricas em magnésio. Elas também contêm triptofano, um aminoácido que o corpo usa para produzir melatonina. Um estudo de 2022 publicado na revista Nutrients concluiu que o consumo de alimentos ricos em triptofano pode aumentar o tempo total de sono.
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2. Amêndoas
Existem 76,5 miligramas de magnésio em 28 gramas destes frutos secos, ou seja, 18% do valor diário.
De acordo com um nutricionista, o magnésio ajuda os músculos a relaxar e desempenha um papel na resposta do corpo ao stress. Qdo os níveis de magnésio são baixos, pode ser mais sensível ao stress. Além disso, o artigo diz que as amêndoas têm gorduras saudáveis e fibras que podem melhorar o seu humor.
3- Espinafres
Uma chávena de verduras cozidas contém 157 miligramas de magnésio, ou seja, 37% do valor diário.
Os espinafres são ricos não só em magnésio, mas também em triptofano e compostos antioxidantes que protegem as células de danos.
Também contém fibras, que ajudam a apoiar a digestão e a saúde intestinal. De acordo com um estudo de 2024 publicado na revista Nutrients, um intestino saudável ajuda a regular as hormonas que controlam o ciclo sono-vigília. Assim, promove um sono melhor.
4- Chocolate preto
Existem 64,6 miligramas de magnésio em 30 gramas de chocolate preto, ou seja, 15% do valor diário.
O chocolate preto é uma fonte surpreendentemente boa de magnésio, especialmente se for rico em cacau. Este produto ajuda a melhorar o seu humor, aumentando os níveis de serotonina no cérebro. Uma pequena porção à noite pode ajudá-lo a relaxar, afirma o autor.
5. Abacate
Um fruto médio contém 58,3 miligramas de magnésio, ou seja, 14% do valor diário.
Para além do magnésio, o abacate contém fibras e gorduras saudáveis para o coração. Estes nutrientes ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que evita a irritabilidade, escreve a publicação.
6. Feijão preto
Uma chávena de produto cozinhado contém 120 miligramas de magnésio, ou seja, 29% do valor diário.
O feijão preto é rico em magnésio, fibra e proteína vegetal. O artigo diz que também contém várias vitaminas B, particularmente B6. Ajuda a apoiar a produção de neurotransmissores, que desempenham um papel no humor.
7. Salmão
Um filete grande contém 71,4 miligramas de magnésio, ou seja, 17% do valor diário.
O salmão fornece magnésio ao corpo, bem como ácidos gordos ómega 3, que, segundo os nutricionistas, podem melhorar o humor e a saúde do cérebro. Estas gorduras saudáveis também ajudam a reduzir a inflamação e promovem um sono mais repousante.
8. Cajus
Existem 82,8 miligramas de magnésio em 30 gramas de nozes, ou seja, 20% do valor diário.
Os cajus são outra forma fácil de aumentar a singestão de magnésio. Também contêm gorduras saudáveis e uma pequena qtidade de triptofano, que pode promover o relaxamento e ajudar o seu corpo a adaptar-se ao sono.
9. Quinoa
Uma chávena de produto cozinhado contém 118 miligramas de magnésio, ou seja, 27% do valor diário.
A quinoa é um grão integral que contém magnésio e triptofano, que promovem o sono. Tem também fibras e proteínas, que podem evitar a queda dos níveis de açúcar no sangue e contribuir para um humor mais estável, sublinha o autor.
10. Sementes de chia
Existem 95 miligramas de magnésio em 30 gramas de sementes, ou 23% do valor diário.
As sementes de chia são igmente ricas em fibras e em ácidos gordos ómega 3. De acordo com um nutricionista, contêm sobretudo ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ómega 3 que pode ajudar a apoiar a saúde do cérebro, a memória e o humor.
Como adicionar mais alimentos ricos em magnésio à sdieta
Aqui estão algumas formas simples de adicionar mais magnésio à sdieta:
- Adicione 1-2 alimentos ricos em magnésio às refeições que já come;
- polvilhe sementes no iogurte, nas papas de aveia ou nas saladas;
- adicionar feijão a uma salada ou sopa;
- substituir os cereais refinados por cereais integrais.
Também é importante tentar obter magnésio de uma variedade de alimentos ao longo do dia, em vez de depender de uma única fonte, escreve a nutricionista.
Anteriormente, a My contou o que acontece ao corpo qdo não há magnésio suficiente. Os especialistas acreditam que uma deficiência deste oligoelemento pode provocar fadiga, cãibras e espasmos musculares, ansiedade ou irritabilidade, batimentos cardíacos irregulares. Dores de cabeça, problemas de sono, hipertensão, alterações de humor, etc. também são prováveis.
