O sono interrompe os ritmos circadianos e priva o coração do tempo necessário para recuperar.
O sono é um processo muito importante / foto depositphotos.com
Já reparou que numa noite vai para a cama às 23:00 e na seguinte à 1:00 da manhã? Talvez esteja a ver um novo programa, a terminar o trabalho ou apenas a tentar arranjar tempo para si próprio? Embora os horários de sono inconsistentes sejam comuns, os cardiologistas avisam que este hábito pode ser prejudicial para o seu coração.
“Qdo não se dorme o suficiente, o corpo perde o importante tempo de recuperação de que necessita todas as noites”, explicou Douglas Zuckermann, médico, cardiologista certificado pela EatingWell.
Como um horário de sono irregular afecta a saúde do coração
Não dormir o suficiente leva a um aumento dos níveis de hormonas do stress, como o cortisol, a um aumento da pressão arterial durante o sono e a um aumento da inflamação. Tudo isto coloca uma pressão extra sobre o coração e os vasos sanguíneos.
Se isto acontecer a toda a hora, o coração tem de trabalhar mais, aumentando o risco de desenvolver problemas como a hipertensão e as doenças cardíacas, acrescentou Zuckermann.
- Perturbação do ritmo circadiano
Qe todos os órgãos do nosso corpo seguem um ritmo circadiano, um relógio interno de 24 horas que regula as funções diárias, como a temperatura corporal, a libertação de hormonas e o sono. A saúde circadiana determina a forma como o sistema de relógio interno do corpo funciona e segue o ciclo natural do dia e da noite. Por exemplo, determina se se sente sonolento à noite e alerta de manhã, e se a digestão segue um horário diário.
No entanto, estes ritmos podem ser facilmente perturbados por uma série de factores, como a exposição à luz a altas horas da noite, viagens entre fusos horários ou cuidar de um bebé a meio da noite. Qdo os ritmos circadianos são perturbados, o coração é afetado negativamente.
“Um horário de sono irregular perturba o relógio principal do corpo, ou ritmo circadiano, que regula as funções vitais, como o ritmo cardíaco e a tensão arterial”, explica Cynthia Kos, doutora em osteopatia, FACC, cardiologista certificada. Este distúrbio pode levar a um aumento da atividade do sistema nervoso simpático, mantendo o seu corpo num estado de “bater ou correr”, o que ao longo do tempo aumenta a carga de trabalho do seu coração.”
Kos refere um estudo que concluiu que as pessoas com os horários de sono mais irregulares tinham qe o dobro do risco de desenvolver doenças cardiovasculares durante um período de cinco anos, em comparação com as pessoas com horários mais regulares. “Isto sugere que mesmo uma flutão diária de 60 minutos no seu horário de sono pode ter consequências a longo prazo para o seu coração”, acrescentou.
- Evita que a tensão arterial baixe normalmente durante a noite
A tensão arterial também segue um ritmo circadiano: normalmente é mais elevada de manhã e mais baixa durante o sono. Estudos demonstraram que a irregularidade do sono está associada a uma tensão arterial elevada.
Kos explicou a razão para este facto: “Qdo o seu horário de sono é desordenado, pode impedir que a spressão sanguínea baixe à noite como deveria naturalmente, levando a um nível médio de pressão sanguínea mais elevado. Esta pressão constante pode desgastar as artérias e aumentar o risco de doença cardíaca.”
A “descida” da pressão nocturna – a descida natural da pressão arterial durante o sono – faz parte do ritmo circadiano natural do corpo e os doentes que não a têm correm um risco cardiovascular acrescido”, confirmou Caroline Ball, MD, FACC, cardiologista certificada.
- Interfere com o metabolismo
Manter um horário de sono irregular perturba os hábitos diários, incluindo qdo e o que se come. Além disso, nos dias em que as pessoas não dormem o suficiente, é mais provável que optem por bebidas com elevado teor calórico ou por doces para se animarem, uma conclusão que é apoiada pela ciência.
“Dormir mal também pode afetar a adesão a hábitos saudáveis – é mais difícil fazer boas escolhas alimentares e praticar exercício físico regularmente qdo se está cansado”, observou Ball. Os estudos associaram uma maior variabilidade dos horários de sono a níveis mais baixos de adesão a hábitos de vida saudáveis.
“Os padrões de sono irregulares podem interferir com o metabolismo do corpo, afectando a forma como este processa o açúcar e regula o apetite”, acrescentou Kos. A investigação mostra que uma fraca regularidade do sono está associada a pressão arterial elevada, níveis elevados de açúcar no sangue, síndrome metabólica e um IMC (índice de massa corporal) mais elevado – factores que podem aumentar o risco de doença cardíaca.
Estudos relacionaram o “jetlag social” (uma mudança no horário de sono entre os dias de trabalho e os fins-de-semana) com um maior risco de excesso de peso. Ao longo do tempo, estes distúrbios metabólicos contribuem para um ambiente que não é saudável para o coração”, afirma Kos.
- Promove a inflamação
Embora alguma inflamação seja necessária, o seu excesso pode causar danos. “Estudos demonstraram que os padrões irregulares de sono podem contribuir para a inflamação crónica, um fator-chave no desenvolvimento da aterosclerose, que é a formação de placas nas artérias”, afirmou Kos. Ela acrescentou que uma maior inconsistência na duração e no horário do sono está associada a um curso mais grave da aterosclerose.
Curiosamente, tanto o sono insuficiente como o sono excessivo estão associados à inflamação. Zuckermann explicou: “A deficiência de sono perturba o equilíbrio hormonal do corpo, aumenta a inflamação e prejudica o metabolismo da glucose, o que pode sobrecarregar o sistema cardiovascular. Por outro lado, dormir demasiado tempo pode também perturbar os processos metabólicos e os ritmos circadianos, levando potencialmente a uma regulação deficiente do açúcar no sangue, ao aumento da pressão arterial e ao aumento da inflamação.”
Como mudar para um horário de sono mais consistente
Os cardiologistas partilham as s melhores dicas sobre como melhorar o sono noturno com um horário mais consistente:
- Mantenha um horário de sono consistente. Mantenha um regime que possa seguir todas as noites e certifique-se de que o segue mesmo aos fins-de-semana.
- Programar um despertador para a hora de deitar. Provavelmente, programou o seu alarme para acordar; porque não programá-lo para se lembrar de ir para a cama?
- Faça exercício regularmente durante o dia. Faça exercício durante o dia para manter o seu coração saudável e ajudar o seu corpo a adormecer mais depressa.
- Evite o café à tarde. Estabeleça um limite de tempo para a cafeína – pode contin a sentir os seus efeitos até seis horas após o consumo.
- Limite o consumo de álcool. “Embora o álcool possa inicialmente causar sonolência, perturba a estrutura do sono e torna-o fragmentado, aumentando, em última análise, a tensão sobre o coração”, sublinhou Zuckermann.
- Desligar os ecrãs. A visização de ecrãs antes de dormir expõe-nos à luz azul, que suprime a produção de melatonina. Afaste os computadores, tablets e telemóveis pelo menos 30 minutos antes de se deitar.
- Crie um qto que seja acolhedor para dormir. Certifique-se de que o seu qto é fresco, escuro e silencioso para criar um ambiente propício a um sono ininterrupto, resumiu Kos.
A My noticiou anteriormente que.
