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O controlo das emoções é uma competência que requer prática constante e auto-observação
Muitas pessoas acreditam erradamente que controlar as emoções é a capacidade de mascarar as suas próprias experiências. No entanto, gerir verdadeiramente o nosso estado interior é um processo muito mais profundo que requer uma compreensão da natureza das reacções humanas. Mesmo o medo ou a raiva desempenham importantes funções de proteção e estimulam-nos a agir. O problema surge apenas quando estes impulsos se tornam destrutivos, pelo que é importante aprender métodos eficazes para os controlar.
Como nasce uma emoção: quatro passos para uma reação
Para gerir os sentimentos, é necessário conhecer o mecanismo pelo qual eles surgem. De acordo com o modelo do psicólogo James Gross, cada emoção passa por quatro etapas sequenciais. Tudo começa com uma determinada situação à qual a pessoa presta atenção. Depois, o cérebro dá a esse acontecimento uma avaliação subjectiva e só depois disso é que há uma resposta direta do corpo – desde uma mudança de humor a manifestações físicas, como o batimento cardíaco acelerado. Curiosamente, a explosão emocional em si dura apenas algumas dezenas de segundos e o stress a longo prazo é o resultado do facto de estarmos constantemente a “repetir” o acontecimento mentalmente, reactivando esta cadeia.
Como controlar as suas emoções: cinco estratégias para gerir o seu estado emocional
Controlar as emoções é mais do que saber ficar calado quando se está zangado. É um processo complexo, o psicólogo James Gross sugere dividi-lo em cinco fases. Dependendo do grau da sua reação emocional, pode aplicar uma das seguintes estratégias.
1. Escolher uma situação: evitar o stress
A primeira estratégia é evitar entrar em circunstâncias que o façam sentir-se negativo. Se sabe que um determinado acontecimento ou encontro com uma determinada pessoa vai certamente arruinar o seu humor, o melhor é simplesmente evitar esse contacto. Este é o método mais económico, mas não deve ser utilizado de forma abusiva. Evitar constantemente as dificuldades pode travar o seu desenvolvimento e levar ao isolamento social.
2. Modificar a situação: alterar as circunstâncias
Se não puder evitar um acontecimento, pode tentar modificá-lo para se adequar a si. Por exemplo, se estiver ansioso antes de um exame difícil ou de uma conversa com o seu supervisor, uma preparação cuidadosa pode ajudá-lo a sentir-se mais confiante. Ao alterar o ambiente externo (por exemplo, preparando um plano de discurso), tem um impacto direto no seu estado interno. É importante que esta preparação seja construtiva, em vez de se tornar num exercício exaustivo de medo.
3. Gerir a atenção: mudar o foco
Quando se está numa situação desagradável e não se pode alterá-la, controlar a atenção pode ajudar. Pode distrair-se conscientemente do estímulo, concentrando-se em algo neutro: a sua própria respiração, pormenores interiores ou pensamentos estranhos. Paradoxalmente, por vezes o método oposto também ajuda – observar calmamente a sua ansiedade como se estivesse do lado de fora. Isto leva muitas vezes a que a emoção desapareça gradualmente por si própria.
4. Mudanças cognitivas: reavaliação e aceitação
Esta estratégia é considerada a mais construtiva porque altera a forma como se encara o problema.
Tenta-se encontrar um significado diferente para o que está a acontecer. Por exemplo, se um colega lhe falar de forma dura, pode assumir que a pessoa está apenas a ter um dia mau e não que o despreza. Isto alivia instantaneamente a tensão emocional.
Reconhece o direito à sua emoção (“sim, estou zangado neste momento”) e deixa de lutar contra ela. As pessoas que aceitam o seu stress experimentam-no muito mais facilmente do que aquelas que o tentam negar.
5. Trabalhar com as reacções
A última estratégia, que os especialistas designam por modulação da resposta, entra em ação no momento em que a emoção se desenvolveu completamente e se fixou na pessoa. Nesta fase, a gestão do estado ocorre geralmente de duas formas principais, mas a sua eficácia varia consideravelmente.
A primeira consiste em tentar esconder os sentimentos dos outros, o que em psicologia se chama supressão. Apesar da sua popularidade, este método é considerado menos eficaz porque não traz alívio interno, mas apenas mascara as manifestações externas. Além disso, a retenção regular de emoções fortes é perigosa para o organismo e pode provocar graves problemas de saúde, nomeadamente um aumento persistente da tensão arterial.
Uma abordagem muito mais útil é o controlo fisiológico, que consiste em trabalhar diretamente com as reacções do organismo. A utilização de exercícios especiais de respiração ou de técnicas de libertação física ajuda o corpo a acalmar-se biologicamente. Por exemplo, uma simples respiração profunda pode reduzir os níveis de stress muito mais eficazmente do que um simples esforço para parecer calmo. É a capacidade de escolher a estratégia correta a tempo, em função das circunstâncias, que constitui a principal chave para a verdadeira estabilidade psicológica e o equilíbrio interior.
O controlo das emoções é uma competência que requer prática constante e auto-observação. Não existe uma estratégia única para todos; um método diferente é apropriado para cada situação. É importante lembrar que uma explosão emocional dura apenas algumas dezenas de segundos, e o resto é o resultado da nossa aparente “reviravolta” numa situação sobre a qual temos total influência.
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