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Tanto os homens como as mulheres têm mais dificuldade em perder o excesso de peso à medida que envelhecem
Perder peso é um processo difícil em qualquer idade, mas quando se tem mais de 50 anos, é especialmente difícil. E isto aplica-se tanto a homens como a mulheres, escreve a Parade.
“Perder peso na casa dos 50 anos pode ser um desafio, principalmente devido às alterações hormonais, musculares, esqueléticas e metabólicas associadas ao envelhecimento”, afirma a treinadora pessoal certificada Mallory Fox.
De acordo com o estudo de 2025, publicado no EPRA International Journal of Research and Development, para as mulheres, o declínio dos níveis de estrogénio leva a alterações que afectam diretamente o peso, afirma a especialista. Em particular, a gordura abdominal aumenta, o metabolismo abranda, a massa muscular diminui e há alterações no equilíbrio energético e na distribuição da gordura.
“Mesmo com os mesmos hábitos alimentares e de exercício, as mulheres podem ter dificuldade em perder peso devido a estas alterações fisiológicas internas.
Os homens na casa dos 50 anos também têm mais dificuldade em lutar contra o aumento de peso, afirma a formadora.
“Os homens começam a perder massa muscular logo aos 30 anos, a uma taxa de 3 a 8 por cento por década, e esta perda acelera depois dos 50 anos”, disse-nos.
Menos músculo significa uma taxa metabólica de repouso mais baixa, menos calorias queimadas e, portanto, problemas de perda de peso, explicou ela, citando um estudo de 2019 publicado na revista Maturitas.
Fox acrescentou que o declínio dos níveis de testosterona com a idade pode levar a mais gordura armazenada, menos energia e menos motivação para o exercício.
“Estas alterações hormonais afectam diretamente a composição corporal e dificultam o controlo do peso”, afirmou.
De acordo com Corey Lefkowith, um personal trainer certificado e autor de “The STRONG System: transform your mindset and build your best body at any age”, à medida que as pessoas envelhecem, não utilizam as proteínas de forma tão eficiente ou não constroem músculos tão facilmente, o que pode abrandar o metabolismo e a recuperação. Em última análise, todos estes factores podem dificultar a perda de peso aos 50 anos.
No entanto, como ambos os treinadores sublinharam, ainda é possível perder peso, e um tipo de exercício particularmente eficaz que pode ajudar é a caminhada.
Como perder peso com mais de 50 anos
Se tem mais de 50 anos e quer perder peso, Fox recomenda que se concentre numa atividade física consistente, num treino de força regular, no aumento da ingestão de proteínas, em dormir o suficiente e em gerir o stress.
“Estas estratégias ajudam a preservar os músculos, a manter o metabolismo e a tornar a perda de peso mais viável em qualquer idade”, explicou.
Fox sublinha que o mais importante são hábitos saudáveis consistentes. E caminhar pode ser uma óptima estratégia para perder peso. Além disso, não é tão difícil como fazer exercício no ginásio.
“Andar a pé é uma das ferramentas mais subestimadas para a perda de peso. Aumenta a sua queima diária de calorias, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e mantém o seu coração saudável sem sobrecarregar o seu corpo. É também uma forma simples mas eficaz de reduzir o stress e apoiar a recuperação do sistema nervoso”, diz o especialista.
Embora seja possível perder peso com a caminhada, Fox e Lefkowit dizem que será ainda mais eficaz se a combinar com o treino de força.
“Mesmo que o seu objetivo seja a perda de peso, concentre-se primeiro na construção muscular. O músculo protege o seu metabolismo e facilita a queima de gordura e a sua manutenção”, diz Fox.
Quantos minutos precisa de caminhar por dia para perder peso
Se tem mais de 50 anos e pretende utilizar a caminhada como principal forma de exercício para perder peso, ambos os personal trainers recomendam caminhar 30 a 90 minutos por dia.
De acordo com Fox, a American Heart Association recomenda 150 minutos de exercício cardiovascular por semana. Estes podem ser divididos em 30 minutos, cinco dias por semana. No entanto, fazer 300 minutos por semana (60 minutos por dia, cinco dias por semana) pode levar a uma perda de peso significativa.
“Uma caminhada de 30 minutos com cerca de 3.000 passos é um bom ponto de partida. Mas para a perda de peso, é mais eficaz ter como objetivo cerca de 7.000 passos diários. Os estudos demonstram que os benefícios para a saúde aumentam significativamente por volta deste intervalo e que se registam melhorias cardiovasculares adicionais quando se sobe para 8000-10000 passos”, afirma Lefkowit.
Se isso lhe parece fora do alcance neste momento, a treinadora recomenda começar com uma caminhada de 10 minutos após cada refeição. Como ela explica, isso ajudará a manter o açúcar no sangue equilibrado, o que promove a perda de peso.
“Lembre-se que o mais importante é a regularidade. Mesmo acrescentando 1000 passos, o que corresponde a cerca de 10 minutos de caminhada, à sua atual contagem média diária de passos pode ter um impacto significativo”, sublinhou.
